こんにちは！katameです。
春に結婚式を挙げてその時にずっと気になっていた「塩抜きダイエット」にチャレンジしてみたので、その体験と一緒に、メリット・注意点をまとめてみました。
率直にいってめちゃくちゃ良かった！！
むくみが取れて普段は埋もれている鎖骨が出てきて顔もスッキリ。
「塩抜きダイエット」のおかげ自分史上最高に盛れた写真が撮れました。
だけど注意点はしっかり守らないと大切な日を万全に過ごせないかもしれないので、この記事を読んで自分の体調とよく相談しておこなってみてね。
「塩抜き」ていうとちょっと過激なイメージあるかもだけど、実は短期集中型のリセット方法として手軽にすっきりできちゃいます。
◆ 塩抜きダイエットってなに？
その名の通り、「塩（＝塩分）を控えるダイエット」です。
普段の食事って、意外と塩分多め。特に外食やコンビニ飯、加工食品は塩分過多になりがち。
それをリセットするために、1日〜２日間くらい、長くても3日までに短期集中型です。意識的に塩分をカットして体内の水分バランスを整えるのが狙いです。
1日の食塩摂取量目標は男性7.5g、女性は6.5g
意識してみると余裕で摂取量を超えているのがわかるよ。
◆ なんで塩を抜くだけで痩せるの？
ポイントは「むくみの改善」！
塩分を摂りすぎると体が水分を溜め込んじゃって、結果的にむくんで体重もアップしがち。
塩分を控えると、その溜まってた余分な水分が抜けてスッキリ！体重も1〜2kg落ちることも珍しくないです。
ただしこれは「脂肪が減ったわけじゃない」ので、短期的なリセット目的として取り入れるのが◎。
◆ やってみた！塩抜きダイエット1週間レポ
実際に私がやってみたときの記録をざっくり紹介します。
◯ Day 1〜2：準備期間
- コンビニ飯をやめて、自炊中心に
- 味付けは「レモン・酢・スパイス・出汁」で乗り切る
- 鶏むね肉・野菜・玄米中心の食事にシフト
👉 なんか物足りないけど、意外といける。レモン大活躍。
◯ Day 3〜5：塩抜き本番
- 完全に塩・醤油・味噌・ソース系を封印
- スープは昆布だし＆野菜オンリー
- 白湯・水分を1.5〜2Lはこまめに摂る
👉 体が軽い感じに！朝起きたときの顔のむくみが全然違う！
◯ Day 6〜7：徐々に戻す
- 味噌汁や自然塩を少しずつ追加
- 極端に戻さず、ゆっくり通常食に
👉 顔のラインがスッキリ。リバウンドなし！
◆ 塩抜きダイエットレシピ
✅ 塩抜き中OKな食材・調味料
● OK食材（むくみ解消・利尿作用があるもの中心）
• 野菜：きゅうり、トマト、なす、ピーマン、もやし、キャベツ、大根、ブロッコリー、葉物など
• 果物：バナナ、キウイ、りんご、みかん、いちご
• タンパク源：無塩の鶏むね肉、ささみ、鶏もも皮なし、生鮭、鯖、ぶり、豆腐、卵、納豆（タレ抜き）
• 主食：玄米、オートミール（無塩）、さつまいも
• その他：きのこ、海藻類（わかめ、ひじき）
● OK調味料
• 酢、レモン汁、こしょう、唐辛子、にんにく、生姜、ノンソルトスパイス、オリーブオイル、ごま油（少量）
• 醤油や味噌は極少量なら可（使う場合は減塩タイプ・量は小さじ1以下）
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→3日間のレシピ
↓仕事しながらだと時間がないので朝は簡単、昼はコンビニで揃えられるもの。夜は満足感重視でガッツリのレシピにしたよ
朝
• 無塩ゆで卵1個
• キウイ＆バナナ
• 白湯 or カフェインレスのお茶
昼（コンビニ）
• サラダチキン（プレーン or レモン味／無添加タイプ）
• 野菜スティック（味噌やドレッシングはNG）
• ゆで卵1個
• 玄米おにぎり（塩分少なめの具なし or 梅）
夜
鶏むね肉のレモンソテー＋蒸し野菜
• 鶏むね肉（皮なし）に黒こしょう＋にんにく＋レモン汁で下味
• フライパンでオリーブオイルで焼く
• ブロッコリー、キャベツ、にんじんを蒸して添える
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🔸【2日目】
朝
• さつまいも（100gくらい）
• りんご半分
• ノンカフェインのお茶（ルイボスティーなど）
昼（コンビニ）
• ゆで卵
• 豆腐サラダ（ドレッシング抜き or 自分でレモン・酢を持参）
• 納豆（タレなし）
• おにぎり（梅 or 具なし）
夜（焼き料理：鮭）
生鮭のハーブ焼き＋きのこ炒め
• 鮭にレモン汁＋黒こしょう＋ローズマリー（乾燥でもOK）
• フライパンで焼く
• きのこ（エリンギ・しめじなど）をごま油＋にんにくで炒めて添える
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🔸【3日目】
朝
• バナナ＋無塩ナッツ（5粒ほど）
• 豆乳 or 無調整アーモンドミルク（100ml）
昼（コンビニ）
• サラダ（レタス、トマト、きゅうりなどの生野菜／ドレッシング抜き）
• グリルチキン or ノンソルトのサラダフィッシュ（最近のコンビニにあります）
• ゆで卵
• 果物パック（カットフルーツ）
夜
豚もも肉のにんにくソテー＋大根おろし添え
• 脂の少ない豚ももをスライスして、にんにく＋こしょうで焼く
• 大根おろし＋レモン汁をたっぷり添えてさっぱり
• 小松菜のおひたし（だし醤油ではなく酢＋ごま油で味付け）
👉 ゆで卵は腹持ち抜群！最初に数個作っておくとお腹が空いた時の救世主になるよ！
👉 さつまいもは腹持ち&甘味。これのおかげで甘いもの欲をだいぶん抑えられたよ
👉 全体的な味付けはかなり物足りないけど、レモンとニンニクの黄金コンビは満足度の高い食事になるよ
◆ 塩抜きダイエットのメリット
- 長くても3日で終わるので気持ち的に楽！短期間でスッキリ感を得られる
- 塩分は水分を溜め込む性質があるので、塩分摂取を控えることでむくみ体質の人にはかなり効果的
- 味覚が敏感になって薄味でも満足できるように！過剰な食欲を抑えることもできるよ
- 油はOKなので、鶏胸肉を焼いたり満足感のある食事が取れる
◆ 逆に気をつけたいこと
- 長期間やるのはNG！（塩分も身体にとって必要な栄養素だよ）
- こまめに水分補給！水分が体外に排出されやすくなっているから脱水状態にならないように
- 激しい運動と併用するとフラフラするかも
- 汗をかきやすい人又は夏にする場合はミネラル補給を忘れずに！
- 体調が悪くなったら無理せずすぐに中止すること
◆ こんな人におすすめ！
✅ 結婚式やイベント前にとにかくむくみを取りたい！
✅ 外食続きで体が重い気がする
✅ 味覚リセットしたい（ダイエットの初期リセットにも◎）
◆ 最後に：塩抜きダイエットは「リセット法」として活用しよう！
塩抜きダイエットは、あくまで短期集中型のむくみ解消テク。
体脂肪を落とすための方法ではないけど、見た目の変化や味覚のリセットにはかなり効果アリでした！
あまりにも良すぎて外食した次の日や、週一で続けようと思ったけど普段の食事でも味付けがかなり薄味に変わったよ。健康が気になる方にもぜひおすすめ！
写真を撮るなどのイベントがあるけど期間がなくてダイエットが間に合わない、食事をずっと制限するのが辛いそんな時に即効性があって食事の満足度も下げない「塩抜きダイエット」
ぜひやってみてね！
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